Sarapan tinggi gula (roti manis, sereal instan) menyebabkan lonjakan insulin lalu crash energi jam 10 pagi. Kombinasi protein (20-30g) + karbohidrat kompleks (serat >5g) + lemak sehat melepaskan glukosa perlahan, menjaga gula darah stabil 4-5 jam. Studi di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan sarapan seimbang meningkatkan konsentrasi 25% dan mengurangi ngemil hingga 300 kalori/hari.

Menu sarapan ideal:

• Oatmeal protein: 50g oats + 200 ml susu rendah lemak + 1 telur rebus + potongan pisang/apel.
  • Protein dari telur/susu, serat dari oats, kalium dari buah.
• Roti gandum isi: 2 lembar roti gandum + selai kacang alami + telur mata sapi + timun/tomato.
• Smoothie bowl: Blender yogurt Yunani, bayam, beri, chia seed, tabur kacang almond.

Tips persiapan malam: Rebus telur, potong buah, simpan di kulkas. Pagi cukup panaskan atau blender 5 menit. Hindari gorengan—lemak jenuh memperlambat pencernaan. Dalam 3 hari, Anda tidak lagi lemas jam 11, meeting lebih fokus, dan mood stabil sepanjang hari kerja.